Souvent appelé minéral anti-stress, le magnésium est un allié précieux pour la santé des femmes.
POURQUOI LE MAGNESIUM EST INDISPENSABLE ?
Il est essentiel pour l’équilibre du corps humain et impliqué dans plus de 300 fonctions enzymatiques, notamment :
- La synthèse des neurotransmetteurs
- La synthèse des protéines
- La santé osseuse
- La fabrication d’énergie
- La synthèse de l’ADN et ARN
- Le fonctionnement des muscles, nerfs
- L’équilibre électrolytique : aide à maintenir une bonne hydratation et le fonctionnement des cellules
- La régulation de la pression artérielle
et bien d’autres encore, il est impossible de tous les citer.
C’est un minéral alcalin, tout comme le calcium, le potassium, le sodium. Il est important de conserver un équilibre entre ces minéraux. A l’âge adulte, le corps humain contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60% dans les os et 25% dans les muscles. Le magnésium n’est pas stocké et est éliminé par les urines.
Avec notre mode de vie actuel, notamment le stress, de nombreuses personnes présentent un déficit de magnésium. On estime que la moitié des français en manquent.
LES BESOINS EN MAGNESIUM
Selon l’ANSES, l’apport satisfaisant est de 380 mg/j pour un homme adulte et 300 mg/j pour une femme adulte.
Le stress musculaire entraine une augmentation des besoins.
La vitamine B6 et la vitamine D sont essentielles pour une bonne assimilation du magnésium. Or, il est très fréquent d’être carencé en vitamine D en France métropolitaine. Le magnésium est aussi étroitement corrélé aux vitamines du groupe B, il permet de les activer.
LES SIGNES D’UN MANQUE DE MAGNESIUM
Le manque de magnésium est fréquent mais pas toujours facilement identifiable.
Il existe néanmoins quelques signes :
- Le tremblement des paupières
- La fatigue
- Les difficultés à gérer le stress, l’hyperémotivité
- Les crampes musculaires
- Les troubles du sommeil
LE ROLE DU MAGNESIUM DANS LE CYCLE MENSTRUEL
Le magnésium est impliqué dans l’équilibre des principales hormones du corps, dont les hormones impliquées dans le cycle : les oestrogènes et la progestérone.
Un apport suffisant en magnésium aide à limiter les désagréments liés aux fluctuations hormonales.
Le magnésium contribue à limiter les désagréments du fameux SPM (syndrome prémenstruel) :
- Fatigue : impliqué dans la production d’énergie cellulaire (ATP), contribue à un sommeil de qualité
- Variations d’humeur, irritabilité : influence la production de neurotransmetteurs, notamment la sérotonine qui joue sur l’humeur
- Rétention d’eau : effet diurétique naturel
- Envies de sucre : aide à réduire la glycémie, ce qui peut contribuer à limiter les envies de sucre, qui peuvent être plus importantes en phase lutéale
Il contribue également à diminuer les inconforts et douleurs pendant les règles :
- Crampes : le magnésium favorise la détente des muscles, y compris ceux de l’utérus. Il peut donc contribuer à limiter les douleurs
- Prévention des maux de tête : il agit sur les vaisseaux sanguins et la production de neurotransmetteurs et peut contribuer à réduire les risques de maux de tête et migraines survenant à l’arrivée des règles
- Réduction de l’inflammation : le magnésium possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire les douleurs menstruelles et le SPM
Un bon statut en magnésium voire une supplémentation continue ou temporaire durant la phase prémenstruelle et les règles peut contribuer à limiter les désagréments en fin de cycle et pendant les règles.
QUELLES SONT LES SOURCES ?
Comme nous l’avons vu plus haut, le corps ne synthétise pas le magnésium, il est donc essentiel d’avoir des apports suffisants.
Le magnésium se trouve dans l’alimentation dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les algues, le cacao et le chocolat noir avec un fort pourcentage de cacao, les graines de lin (à consommer moulues pour pouvoir assimiler les nutriments), les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs, etc.), les céréales complètes, les coquillages, les légumes verts. Par exemple, 100g d’amandes apportent 270mg de magnésium.
Il est important de prendre en compte que les apports alimentaires sont souvent insuffisants pour couvrir les besoins.
La complémentation est souvent utile pour les personnes stressées, fatiguées, nerveuses, en convalescence. La prise des compléments est souvent répartie en plusieurs fois dans la journée s’il s’agit de gélules pour faciliter l’assimilation. Il existe aussi des compléments de magnésium sous forme de poudre à diluer dans l’eau et à boire tout au long de la journée.
Il est important de faire attention aux formes de magnésium. Certaines sont mal assimilées, certaines créent des inconforts digestifs. Vers quelles formes se tourner ? Les mieux assimilées, sans inconforts digestifs sont le bisglycinate, malate, glycérophosphate et liposomé.
Comment favoriser son absorption ?
- fractionner la prise de compléments sur la journée
- associer le magnésium à la vitamine B6 dans les compléments et dans l’alimentation (banane, pois chiche …)
CONCLUSION
Vous êtes fatiguée, stressée, vous ressentez un syndrome prémenstruel ? Augmenter vos apports en magnésium pourrait être utile ! N’hésitez pas à me contacter pour une consultation personnalisée
Si vous souhaitez partager votre expérience avec le magnésium ou poser des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire